免疫力系列科普篇-（5）增强免疫力的关键营养素——维生素C

维生素是维持人体正常生命活动所必须的一类有机化合物，其在免疫反应的各个阶段发挥着至关重要的作用。其中，维生素C是一种众所周知的有益于增强免疫力的关键维生素之一。研究表明，维生素C有助于免疫系统正常运行。

维生素C如何帮助我们提高免疫力？[1-3]

（1）人体内的白细胞是免疫系统的重要组成部分，其含有大量的维生素C。当机体受到感染时，白细胞内的维生素C含量快速降低，使得白细胞对抗外来病原菌的能力降低；当体内的维生素C含量升高时，白细胞将变得活跃，消除病原菌的能力变强。

（2）维生素C可以增强中性粒细胞的趋化性和变形能力，从而加速免疫细胞反应，提高对机体的防御能力。

（3）维生素C能够促进体内产生干扰素，干扰病毒mRNA转录和DNA复制，起到抑制病毒增生的作用。

（4）维生素C是一种天然的抗氧化剂，能够减少体内过量的自由基，避免自由基对机体产生损害，并能够抵抗氧化应激的影响。

（5）维生素C是胶原蛋白合成过程中不可缺少的辅助物质，充足的维生素C有利于减轻组织损伤并促进组织修复，可以间接起到抵抗外来病原菌的作用。

是否摄入了足够的维生素C？

• 《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》列出了维生素C的参考摄入量等信息

对于18岁以上的普通成年人群，维生素C的推荐摄入量为100 mg/d，可耐受最高摄入量为2000 mg/d。此外还提出了200 mg/d的推荐摄入量，以降低非传染性慢性病的风险。

表1 中国居民膳食维生素C推荐摄入量（RNI）

注：AI，适宜摄入量；RNI，推荐摄入量；PI，预防非传染性慢性病的建议摄入量；UL，可耐受最高摄入量。

• 中国居民存在维生素C摄入不足的情况

我国居民维生素C摄入量总体呈现出摄入不足的情况，从以下调查数据中可以看出：

（1）《2010-2012年中国居民营养素摄入状况》[4]（中国疾病预防控制中心营养与健康所）：

2010-2012年中国内地居民维生素C每标准人日摄入量为80.1 mg，低于平均需要量的人群比例达到67.7%。

（2）《2010~2012年中国居民膳食维生素摄入状况》[5]（中国疾病预防控制中心营养与健康所）：

中国居民平均维生素的摄入量为80.1 mg，城市为84.9 mg，农村为75.4 mg，大城市人群平均摄入量较高为95.2 mg，贫困农村居民最低，为71.2 mg，相差24 mg。

我国居民维生素C充足率为38.9%（城市为40.3%，农村37.5%）。

如何保证维生素C摄入充足？

• 合理膳食

维生素C的主要来源是新鲜的蔬菜和水果。《中国居民膳食指南》[6]中推荐每天摄入蔬菜300-500 g（其中深色蔬菜占1/2），水果200-350 g，若日常膳食中可以摄入足够量的蔬菜和水果，则每天可以确保充足的维生素C。

此外，食用的蔬菜和水果最好是新鲜的，因为蔬菜水果中的维生素C会随着储藏时间的延长而逐渐减少，并注意选择合理的烹调方式以减少维生素C的流失。

• 适量补充维生素C保健食品

根据《2010-2012年中国成年居民蔬菜和水果摄入状况》[7]可知，我国18岁以上成年居民蔬菜水果的平均摄入量为291 g/d，其中蔬菜平均为255 g/d（蔬菜摄入以浅色蔬菜为主），水果平均为36 g/d。可以看出，我国居民的蔬菜和水果摄入量均未达到《膳食指南》要求的摄入量，这成为制约平衡膳食和维生素C不足的重要原因。

在未能通过日常膳食获得充足的维生素C的时候，可以适当地根据自身条件选择服用一些补充维生素C的保健食品（可参考“免疫力系列科普篇-（3）保健食品是什么？如何正确选购？”选择正规保健食品）。但需要注意的是，过量摄入维生素C也会对身体有一定的负面影响，应根据自身情况，合理进行维生素C的补充。

参考文献：

1. Anitra C，Silvia M. Vitamin C and Immune Function[J]. Nutrients，2017，9(11): 1211.

2. 聂怀鑫，王佃亮. 维生素C的免疫功能及其缓释技术[J]. 中国医药生物技术，2013，8(5): 380-383.

3. Gombart A F，Pierre A，Maggini S. A Review of Micronutrients and the Immune System–Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection[J]. Nutrients，2020，12(1): 236.

4. 郭齐雅，赵丽云，何宇纳，等. 2010-2012年中国居民营养素摄入状况[J]. 中华预防医学杂志，2017，51(6): 519-522.

5. 何宇纳，王竹，赵丽云，等. 2010~2012年中国居民膳食维生素摄入状况[J]. 营养学报，2017，39(2): 112-115.

6. 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2016)[M]. 北京: 人民卫生出版社，2016.

7. 何宇纳，赵丽云，于冬梅，等. 2010-2012年中国成年居民蔬菜和水果摄入状况[J]. 中华预防医学杂志，2016，50(3): 221-224.

相关链接：

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